“Minha ‘cabeça’ não para, o que fazer para dormir?”: roteiro simples para relaxamento

Saudações.
Inspirado por algumas queixas com as quais me deparo em conversas informais com amigos(as) e também na prática clínica, apresento um roteiro simples do que é chamado comumente de “Relaxamento progressivo”.

Mas antes, algumas considerações sobre o assunto.
Vivemos em uma era que trás à maioria de nós desafios intensos, constantes, cíclicos e repetitivos aos quais devemos atender da melhor maneira possível, catapultando para fora de nós mesmos esforços dignos de comparação com aqueles de nosso passado evolutivo nas duras condições impostas pela natureza selvagem. Falo de esforços que se projetam à meta da sobrevivência e das necessidades básicas humanas, como conforto, abrigo, alimentação, realização pessoal, etc. e ainda inúmeros outros desejos secundários. E para alcançar estes objetivos não basta apenas desejá-los, como imbecilmente se propaga em livros ou workshops delirantes disponíveis para quem quiser torrar seus tostões. É preciso agir no mundo. É preciso dedicar certo esforço para trazer para a própria realidade um desejo, que antes de se tornar palpável é apenas a antecipação de algo que falta.
Para cada objeto de desejo, há uma via de aquisição. Para conseguirmos condições básicas de sobrevivência, por exemplo, precisamos, em nossa realidade cultural, passar por uma jornada de trabalho, receber dinheiro, fichas que valem como objeto virtual de troca para adquirir abrigo, alimentação e outros bens. Para conseguirmos realização pessoal devemos nos esforçar em direção ao autoconhecimento e alcance de metas pessoais. Para conseguirmos afeto ou satisfação sexual devemos jogar o jogo da conquista. E assim por diante. Ações precisam ser tomadas, ou não tomadas; decisões precisam ser feitas; o corpo deve ser utilizado de certa forma específica; a memória, as faculdades cognitivas em geral devem ser mobilizadas; as emoções se movimentam; energia é gasta; quando o desejo não é alcançado há a frustração; tentativas seguem mais tentativas; ou não; e nos desgastamos momento após momento numa roda viva de desejo, satisfação e frustração.
Bom. O fato é que toda esta atividade exige, e muito, de nossas faculdades mentais. E, portanto, quando chega a hora de experimentar o doce descanso, sentir o néctar da recuperação fluir pelo corpo, mais e mais pesado, afundando num torpor paradisíaco de regeneração… Nossos pensamentos não param. Os problemas e os desafios do dia ainda perambulam pelo campo atencional. Ou melhor, neste últimos momentos a mente parece mais ativa que nunca. O sono não chega, ou então, a fadiga é tanta que adormecemos, mas não conseguimos “nos desligar”. Dormimos mal, acordamos pouco descansados.
Isso é perfeitamente natural. A mente continua a funcionar como uma roda continua a girar quando damos a ela certo impulso. Tudo isso que passa pela consciência, antes de dormir são resquícios daquilo que experimentamos (conscientemente e não) através dos sentidos (sons, imagens, cheiros, etc.) ou produzimos por pensamento ou imaginação. Quando a produção é intensa, esta mente acelerada que nada mais é que o resultado.

Mas, o que fazer para contornar o problema? Como realmente descansar?
Uma das medidas que são propostas, como prática efetiva para manejar este problema é o que é chamado Relaxamento Progressivo. Existem várias formas de abordar este problema da continuidade indesejada da atividade mental. E também existem diversas formas de relaxamento. O que apresento a seguir é um roteiro simples, “genérico” de certa forma, que procura: primeiro, estabilizar a atenção; segundo, relaxar o corpo; e, terceiro, diminuir a atividade mental residual. Ele pode ser usado antes de dormir, ou em tempo dedicado para isso, quando a pessoa não será interrompida. Quando mais vezes o exercício é feito, mais o sistema corpo-mente assimila a rotina de relaxar e diminuir atividade mental.
Lançar mão desta ferramenta obviamente não resolve os problemas com os quais todos temos que lidar no dia a dia. Porém ela permite que possamos recuperar o fôlego, respirar em meio à tormenta que se apresenta em nossa odisseia babilônica.
Uma dica: você pode gravar o texto em áudio e escutá-lo, será como se alguém estivesse guiando seu relaxamento.
Devemos considerar, ainda, que apenas a utilização deste não substitui de forma alguma um processo de psicoterapia. Portanto, sempre que puder, procure um psicoterapeuta.

Eis, então:

Roteiro de Relaxamento Progressivo

Separe alguns minutos para você, para o reestabelecimento de sua própria saúde.
Escolha um ambiente onde não será incomodado, com o mínimo de estímulos sensoriais (sons, luzes fortes, cheiros fortes etc.).  Você pode preparar o local, se desejar, com música clássica, ou outro estilo musical mais calmo, algum incenso, mas não é necessário.
Adote uma postura confortável, pode ser numa cadeira onde você se sentará numa posição agradável. Pode ser deitado, num tapete, ou em sua cama antes de dormir. É comum, quando deitado, você cair no sono, portanto planeje bem onde e quando fará seu relaxamento.
Siga as instruções sem pressa, calmamente.
Feche seus olhos delicadamente. Volte sua atenção à respiração. Como ela está? Lenta… Rápida… Rasa… Profunda…?
Dedique alguns segundos para observá-la.
Qual é a sensação… O que você sente?
Não procure elaborar respostas conceituais, apenas sinta-a.
Agora, você pode respirar profundamente algumas vezes, procurando esvaziar os pulmões ao expirar e enchê-los de ar ao inspirar.
Inspire… Devagar… Expire… Devagar…
Inspire… Devagar… Expire… Devagar…
Inspire… Devagar… Expire… Devagar…
Muito bem. Pode voltar à sua respiração natural.
Procure agora, perceber seu corpo como fez com a respiração.
Comece com a cabeça.
Preste atenção ao seu couro cabeludo por um momento, perceba se há tensão. Se houver, procure relaxar aquele local que está tenso. Solte, libere este local de tensão.
Continue fazendo o mesmo por todo o corpo.
Sinta sua testa… Veja se há algum ponto de tensão e relaxe.
Sinta seu rosto… Devagar…
Procure por pontos que estão contraídos e relaxe.
As orelhas…
O pescoço… A nuca…
Sempre procurando pontos de tensão e relaxando estes locais.
Os ombros…
Os braços… O esquerdo… O direito…
As mãos… A esquerda… A direita…
Volte ao peito… faça o mesmo…
As costas…
A barriga…
O quadril… Virilha… Nádegas…
Onde houver pontos de tensão, relaxe…
As pernas… A direita… A esquerda…
Os pés… O direito… O esquerdo…
Muito bem. Você varreu todo seu corpo, sentiu todo seu corpo, relaxou todos os pontos de tensão. Respire profundamente como antes, algumas vezes… Lentamente…
Isso. Mantenha-se neste estado por alguns segundos. Aproveite as sensações agradáveis que podem ter surgido.
Vamos continuar…
Agora… perceba como está seu estado mental, há muitos pensamentos…? Poucos…? Imagens…? Sons…? Lembranças…? Procure apenas perceber como tudo está…
Perceba o que está sentindo… Está sentindo paz…? Angústia…? Alegria…? Tristeza…? Bem-estar…? Apenas perceba…
Não questione o que está sentindo ou o que vem à consciência, apenas perceba. Não se envolva com aquilo que vem, olhe e deixe ir.
Olhe, observe e deixe ir. Não se envolva…
Observe, acolha e deixe ir… Tudo a seu tempo… Cada pensamento ou sensação passa, como ondas que se fazem e se dissolvem neste grande mar que é seu ser.
Aproveite estes preciosos momentos de relaxamento, tranquilidade, quietude, bem-estar…
Permita-se viver este benefício, permita-se descansar.

Bom descanso! Até breve!

Joseph Campbell sobre o casamento

Joseph Campbell, grande nome quando o assunto é mitologia e religião comparada, nos fala um pouco sobre casamento e mitologia na obra “O Poder do Mito”. Abaixo está o trecho da obra onde o assunto é mencionado (com destaques meus), seguido pelos vídeos da entrevista que originou a obra disponíveis no YouTube:

“CAMPBELL: Lendo mitos. Eles ensinam que você pode se voltar para dentro, e você começa a captar a mensagem dos símbolos. Leia mitos de outros povos, não os da sua própria religião, porque você tenderá a interpretar sua própria religião em termos de fatos – mas lendo os mitos alheios você começa a captar a mensagem. O mito o ajuda a colocar sua mente em contato com essa experiência de estar vivo. Ele lhe diz o que a experiência é. Casamento, por exemplo. O que é o casamento? O mito lhe dirá o que é o casamento. E a reunião da díade separada. Originariamente, vocês eram um. Vocês agora são dois, no mundo, mas o casamento não é senão o reconhecimento da identidade espiritual. É diferente de um caso de amor, não tem nada a ver com isso. É outro plano mitológico de experiência. Quando pessoas se casam porque pensam que se trata de um caso amoroso duradouro, divorciam se logo, porque todos os casos de amor terminam em decepção. Mas o matrimônio é o reconhecimento de uma identidade espiritual. Se levamos uma vida adequada, se a nossa mente manifesta as qualidades certas em relação à pessoa do sexo oposto, encontramos nossa contraparte masculina ou feminina adequada. Mas se nos deixarmos distrair por certos interesses sensuais, iremos desposar a pessoa errada. Desposando a pessoa certa, reconstruimos a imagem do Deus encarnado, e isso é que é o casamento.

MOYERS: A pessoa certa? Como é que se escolhe a pessoa certa?

CAMPBELL: O coração lhe dirá. É preciso que seja assim.

MOYERS: O ser interior.

CAMPBELL: Eis o mistério.

MOYERS: Você reconhece seu outro eu.

CAMPBELL: Bem, não sei, mas há uma luz que cintila e algo em você lhe diz que é essa a pessoa certa.

MOYERS: Se o casamento é essa reunião do próprio com o próprio, com a base masculina ou feminina de nós mesmos, por que é assim tão precário na nossa sociedade moderna?

“Branded” – Dica de Filme

A dica de filme de hoje, inaugurando a coluna, é “Branded” traduzido como “Marcado” para os “brazileiros”.

Este filme foi lançado em 2012, mas eu só tive contato com ele um ou dois anos depois. Na minha opinião é um filme muito bom, pois coloca questões extremamente pertinentes à nossa época, quando as vidas das multidões são balizadas por titânicas empresas com suas “marcas”. Tais questões sugerem uma relação íntima entre controle, desejo e o universo mental.

Abaixo, duas sinopses curtas, pois não pretendo analisar o filme, apenas apresentá-lo como boa oportunidade de aprendizado e entretenimento:

“Depois de Misha disparar ao topo dos negócios de publicidade, um acontecimento trágico em um set de uma de suas produções acaba com a sua carreira, e ele se esconde em um exílio auto imposto. Dez anos depois, Misha retorna a um mundo radicalmente alterado e se encontra perseguido por visões de criaturas bizarras e aterrorizantes, que tem a habilidade de influenciar os pensamentos das pessoas, assim como seus desejos e ações. E somente ele consegue ver estas criaturas.” (1)

“Numa distopia futura, onde empresas e corporações controlam a população consumidora, um homem se esforça para desvendar o mistério por trás de uma conspiração. Sua busca desencadeia uma batalha épica contra forças ocultas que tentam controlar o mundo.” (2)

Só de ler as sinopses encontramos palavras-chave que fisgam a curiosidade. Abaixo, o trailer do filme:

Quem topar com esta breve publicação, assista, vale a pena.

Para terminar, disponibilizo os links para download em TORRENT e para a legenda em pt-br que se encontram em sites EXTERNOS, ou seja, não sou responsável pela hospedagem de nenhum arquivo: